מתחילות לרוץ

שגרה ספורטיבית הכוללת אימוני ריצה צריכה לכלול הקפדה על עקרונות בסיסיים של אימון נכון. שמירה על עקרונות אלו מסייעת במניעת פציעות, בהפיכת האימון לאפקטיבי ובהמשך – בשיפור ההישגים. 

כיצד בונים שגרת אימונים נכונה? כיצד מאתגרים את הגוף לאורך זמן? כיצד נמנעים מפציעות? "קודם כל, חייבים לזכור כי מי שרוצה להפיק את המרב מריצה צריך להפוך אותה לחלק מהחיים", אומר אבי ברכה, מבכירי מאמני הכושר בישראל, המשמש כיועץ המקצועי של מרוץ הנשים של סופר-פארם – "לייף ראן", "זה אינו כיבוש של יעד חד פעמי, למשל להגיע ל-10 ק"מ, אלא שינוי של אורך חיים". 

 השלב המקדים: רכישת ציוד נכון והתייעצות עם רופא

לפני שנכנסים לשגרת אימונים יש לבחור את הציוד המתאים. ריצה, אמנם, אינה מצריכה רכישת ציוד רב, אבל ברכה מדגיש כי יש חשיבות רבה של התאמת נעלי ריצה למבנה הגוף. "אנשים במשקל גבוה במיוחד צריכים להקפיד על רכישת הנעלים המתאימות. בנוסף, אני ממליץ להצטייד בשעון ריצה שייתן נתונים על מהירות, על הדופק, על המרחק, ויסייע להפוך את האימון ליעיל".

נשים רבות, המתחילות לרוץ, עושות זאת לאחר שנים לא מעטות שבהן לא עשו כלל פעילות גופנית. "בדרך כלל נשים בוחרות להתחיל לרוץ אחרי שהילדים קצת גדלים, כשמתפנה להן זמן, והן רוצות להשקיע בעצמן. זו כמובן בחירה מבורכת אבל מומלץ כי לפני שהן מתחילות בשגרת אימונים קבועה הן יפגשו עם רופא שיוודא כי אין שום מגבלה רפואית המונעת מבעדן לרוץ", אומר ברכה.

לאחר רכישת הציוד המתאים וביקור אצל הרופא, יש להתמקד בקביעת מטרות. "המטרה של אימוני הריצה יכולה להיות הרצון לאמץ אורח חיים בריא, לרדת במשקל, לרוץ 5 ק"מ, או כל יעד אחר. יש חשיבות בקביעת מטרות כי היא מפקסת ועוזרת להתמיד", אמר ברכה.

אימון אפקטיבי יכלול שיטות שונות

שגרת אימון נכונה כוללת חימום, חלק עיקרי הכולל את שיטות האימון השונות, וחלק מסיים שכולל מתיחות והליכה קלה. כשמתחילים באימוני ריצה צריך להקפיד על הדרגתיות. "הגוף חייב להתרגל למאמץ החדש. לא ישר רצים 5 ק"מ", אומר ברכה. "בנוסף, אם מסיבה כלשהי נקטעה שגרת האימונים למספר ימים – יש לשוב אליה בהדרגה".

שיטות האימון השונות, המרכיבות את החלק המרכזי של האימון, הן מגוונות. כך, קיים אימון בשיטת הפרטלק המתאפיין בשינויים תכופים של מרחקים או זמנים בקצבי ריצה בתוך יחידת אימון אחת. שיטת אימון נוספת היא אינטרוולים – ריצה בקצב מהיר לזמן מסוים או מרחק מסוים ואחר כך הפוגה. כמו כן ניתן לשלב אימון עליות לפי מרחק, אימון לפי מרחקים משתנים, ואימוני קצב (טמפו) – ריצה בקצבים שונים באותה הריצה. אימוני טמפו חשובים מכיוון שיכולת המהירות הולכת לאיבוד עם הגיל. כמו כן קיים אימון נפח – אימון שנעשה בקצב מונוטוני שהוא בדרך כלל האימון ארוך של השבוע. מומלץ לוודא כי כל מסגרת בה בוחרים להתאמן - לבד, עם מאמן אישי או בקבוצה - תכלול את הגיוון הזה. 

"אחרי שהגוף מתרגל לשגרת האימונים יש לשנות אותה על מנת לאתגר אותו. בנוסף, עם הגיל מסת השריר יורדת ולכן חשוב לשלב אימוני כוח", מסביר ברכה. 

להקשיב לגוף על מנת למנוע פציעות

כדי למנוע פציעות יש להקפיד על כל העקרונות שהוזכרו – החל מבחירת הציוד המתאים, התייעצות עם אנשי מקצוע, והקפדה על מתיחות וחימום. "ברגע שמשהו מרגיש שונה – חשוב להתייעץ. הגוף מאותת לנו כשמשהו לא בסדר וצריך להיות קשובים לו", אומר ברכה. "הכאב יכול לנבוע מכל מיני סיבות שאינן קשורות לריצה, כמו תנוחת שינה לא נכונה, או כי הגוף מפצה על משהו. כשיש כאב שחוזר על עצמו, בין האימונים, צריך לבדוק למה קורה אך אפשר להמשיך להתאמן בזהירות. אם כאב מתחיל ומתגבר תוך כדי אימון יש לעצור את האימון מיד".

ועוד טיפ אחד לסיום - בתום האימון, וגם אחרי מרוצים כמו זה שאתן עומדות להשתתף בו "מרוץ לייף ראן", חשוב להצטייד בבגדים להחלפה, ולהחליף את בגדי הריצה הרטובים מהזיעה. "הרוח יכולה לגרום להתכווצויות שרירים באזורים בהם הגוף עטוף בבגדים הרטובים", מציין ברכה.

ליד: אבי ברכה, בעל תואר בחינוך גופני ומבכירי מאמני הכושר בישראל: "אחרי שהגוף מתרגל לשגרת האימונים יש לשנות אותה על מנת לאתגר אותו. בנוסף, עם הגיל מסת השריר יורדת ולכן חשוב לשלב אימוני כוח"