קולגן – כל מה שצריך לדעת

מהו קולגן?

קולגן הוא חלבון מבני המצוי ברקמות החיבור בגוף, דוגמת עצמות, כלי דם, גידים וסחוסים, והוא גם רכיב מרכזי במבנה העור. הקולגן מסייע לגמישות ולפעילות תקינה של מערכת השלד, מחזק את פעילות מערכת הדם ותומך בבריאות וגמישות העור. קולגן מייצר רשת סיבים סבוכה ועמידה, אשר בשילוב עם חלבונים אחרים מקנה לעור שלנו גמישות, יציבות ולחות. הקולגן מרכיב את שכבת הדרמיס ותומך באפידרמיס החיצוני ומהווה 80% ממשקלו היבש של העור ו- 30% מכלל החלבונים בגוף. ככל שאנחנו מתבגרים, קצב ייצור הקולגן מואט באופן טבעי וחלה ירידה הדרגתית בצפיפות הרשת הסיבית.

מה עושה קולגן לגוף?

קולגן הוא חלבון מבני חשוב המצוי ברקמות רבות בגוף, כולל עור, עצמות, סחוס, רצועות וגידים. תפקידו העיקרי של הקולגן הוא לספק תמיכה וחוזק לרקמות אלו.

בנוסף, קולגן תורם בתחומים חשובים נוספים, כגון:

• שמירה על לחות העור: קולגן מושך מים ומסייע לשמור על עור רך וחלק.
• החלמה מפציעות: קולגן חיוני לתהליך ריפוי הפצעים.
• חיזוק מערכת החיסון: קולגן תורם לחיזוק מערכת החיסון ומגן מפני זיהומים.
• שיפור בריאות המעיים: קולגן תורם לבריאות רירית המעי ומגן מפני דלקות מעיים.

מה עלול לקרות במצב של חוסר בקולגן?

סימנים המעידים על היעדרו של קולגן הם הופעת קמטים בגיל צעיר, בעיות מפרקים, שחיקת סחוסים או ציפורניים שבירות. לצד גיל, גם אורח החיים המודרני, סטרס, נזקי שמש, זיהום אוויר או עישון מזרזים את התרוקנות מחסני הקולגן בגופנו. לכן, כדאי לא רק להימנע מגורמים מסכנים, אלא גם לסייע לגוף לחדש את מאגרי הקולגן באמצעות הזנתו מבפנים.

למי מומלץ לצרוך קולגן?

צריכת קולגן יכולה להועיל לכל אדם, אך ישנן קבוצות אוכלוסייה שעשויות להפיק תועלת רבה יותר:

• אנשים הסובלים מבעיות במפרקים: קולגן הוא החלבון העיקרי ברקמת הסחוס, והוא תורם לחיזוק הסחוס, להפחתת כאבי מפרקים ולשיפור התנועתיות.
• אנשים הסובלים מבעיות עור: קולגן תורם לשמירה על גמישות העור, לחות וחוזקו. צריכת קולגן עשויה לסייע בהפחתת קמטים, קמטוטים וסימני גיל אחרים.
• אנשים הסובלים מנשירת שיער: קולגן תורם לחיזוק זקיקי השיער ולמניעת נשירה.
• ספורטאים: קולגן יכול לסייע בהחלמה מהירה יותר מפציעות, בחיזוק הרצועות והגידים ושיפור ביצועים ספורטיבים.
• נשים לאחר גיל המעבר: רמות הקולגן בגוף יורדות באופן טבעי לאחר גיל המעבר. צריכת קולגן עשויה לסייע בהפחתת תופעות גיל המעבר כמו גלי חום, יובש בנרתיק ואוסטאופורוזיס.

כמה קולגן צריך לצרוך ביום?

המינון המומלץ של קולגן משתנה בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולסוג הקולגן. באופן כללי, מומלץ לצרוך 5-10 גרם קולגן ביום. ניתן לצרוך קולגן ממקורות מזון כמו ציר עצמות, בשר, דגים, עוף ופירות ים. בנוסף, ניתן ליטול תוספי קולגן בצורת אבקה, כמוסות או משקאות.

מה עדיף - קולגן באבקה או בכדורים?

שתי צורות צריכת הקולגן - אבקה וכדורים - עשויות להתאים. הבחירה בין השתיים תלויה בהעדפה אישית.

• קולגן באבקה: ניתן לערבב אבקה עם מים, מיץ פירות או שייק. יתרון נוסף של אבקה הוא שניתן לשלוט במינון בצורה מדויקת יותר.
• קולגן בכדורים: כדורים נוחים יותר לצריכה, אך ייתכן שהם יקרים יותר מאשר אבקה.

חשוב לציין שגם אבקה וגם כדורים עשויים להכיל חומרים נוספים, כגון חומרי טעם וריח או חומרים משמרים. מומלץ לבחור מוצר איכותי המכיל 100% קולגן טהור ללא תוספות מיותרות.

האם אפשר לייצר קולגן?

כן, הגוף מייצר קולגן באופן טבעי. עם זאת, ייצור הקולגן יורד עם הגיל. בנוסף, גורמים כמו חשיפה לשמש, עישון ותזונה לקויה יכולים לפגוע בייצור הקולגן.

ניתן לעודד את ייצור הקולגן בגוף על ידי:

• צריכת מזונות עשירים בקולגן: בשר, דגים, עוף, פירות ים וג'לטין.
• צריכת ויטמין C: ויטמין C חיוני לייצור קולגן. ניתן למצוא ויטמין C בפירות הדר, פלפלים אדומים, קיווי, ברוקולי ועגבניות.
• צריכת אבץ: אבץ חיוני לייצור קולגן. ניתן למצוא אבץ בבשר אדום, עוף, דגים, אגוזים, גרעינים וקטניות.
• הגנה על העור מפני השמש: קרני השמש פוגעות בייצור הקולגן. חשוב להשתמש בקרם הגנה בעל מקדם הגנה גבוה (SPF 30 ומעלה) מדי יום.
• הימנעות מעישון: עישון פוגע בייצור הקולגן ובאיכותו.
• תזונה בריאה ומאוזנת: תזונה בריאה ומאוזנת מספקת לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים לייצור קולגן.

איזה מאכלים מכילים קולגן?

מקורות המזון הטובים ביותר לקולגן הם:

• בשר: בשר, במיוחד בשר בקר, חזיר ועוף, מכיל כמויות נאות של קולגן.
• דגים: דגים, במיוחד סלמון, סרדינים ומקרל, מכילים קולגן.
• עוף: עוף, במיוחד עור העוף, מכיל קולגן.
• פירות ים: פירות ים, במיוחד שרימפס, צדפות וסרטנים, מכילים קולגן.
• ג'לטין: ג'לטין הוא חומר המופק מעצמות ובשר, והוא מקור מצוין לקולגן. ניתן למצוא ג'לטין באבקה או בג'לי.

חשוב לציין שגם מזונות צמחיים מסוימים עשויים לתרום לייצור הקולגן בגוף. מזונות אלו כוללים:

• פירות הדר: פירות הדר, כמו תפוזים, אשכוליות ולימונים, מכילים ויטמין C, החיוני לייצור קולגן.
• פלפלים אדומים: פלפלים אדומים מכילים ויטמין C וויטמין A, החשובים לייצור קולגן.
• ברוקולי: ברוקולי מכיל ויטמין C וויטמין K, החשובים לייצור קולגן.
• עגבניות: עגבניות מכילות ויטמין C וליקופן, נוגד חמצון שעשוי לסייע בהגנה על הקולגן מפני נזקי קרינת השמש.

לסיכום, צריכת מזונות עשירים בקולגן, ויטמין C ואבץ, הגנה על העור מפני השמש, הימנעות מעישון ותזונה בריאה ומאוזנת, עשויות לתרום לייצור קולגן בגוף ולשמור על בריאות העור, המפרקים והרקמות האחרות.

טיפ דיאטנית לייף

קולגן נוכל למצוא בעיקר במזונות מן החי, דוגמת ביצים, דגים, בקר, עוף וג'לטין מן החי. ייצור קולגן בגוף נתמך בנוכחות ויטמין C, לכן מומלץ לצרוך במקביל גם מזונות המכילים ויטמין C, דוגמת פירות הדר, פלפל אדום או קיווי. כיום ניתן גם לצרוך קולגן באמצעות חטיפים מועשרים, או בעזרת תוסף יומי.
 

*תוספי תזונה אינם תרופות ואינם מיועדים לטיפול או מניעה של מחלות. טרם השימוש בתוספי תזונה מומלץ להתייעץ עם רופא או רוקח. אין באמור כדי להוות ייעוץ רפואי או תחליף לייעוץ רפואי.