חיזוק שרירי רצפת האגן: אפשר גם מהבית

שרירי רצפת האגן הם מהשרירים החבויים בגוף שרבות נוטות להזניח. אולי בגלל שלא רואים אותם ולא מרגישים אותם, ואולי מכיוון שהם נמצאים באזור הכי אינטימי בגוף. בקרב מרבית הנשים השרירים הללו נוטים להתרופף, בין היתר בעקבות לידות, הריונות והשפעת הגיל.

בריחת שתן היא אחת מההשלכות האפשריות של היחלשות שרירי רצפת האגן. מיליוני נשים בשכבות גיל שונות בכל העולם סובלות מבריחת שתן. החדשות הטובות הן שאפשר לחזק את השרירים האלה באמצעות תרגילים פשוטים שנשים יכולות לבצע בעצמן ובכל מקום. התרגילים ממצקים את רצפת האגן, מה שמסייע לצמצם את תסמיני בריחת השתן בזכות השגת שליטה טובה יותר בשלפוחית.

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן היא מעין סלסלה שנמצאת בתחתית האגן ובנויה משרירים, עצבים, רקמות חיבור וכלי דם. המשטח הגמיש הזה תומך בכל איברי האגן, כלומר אצל נשים הוא מקבע במקומם את שלפוחית השתן, החלחולת והרחם. רצפת אגן תקינה מאפשרת שליטה על הסוגרים. מעבר לתפקוד מערכת השתן, תקינות השרירים האלה חיונית גם לתפקוד מערכות הצואה והמין. מכיוון ששרירי רצפת האגן מקבעים כמה איברים נגד כוח הכבידה, ומכיוון שרובנו לא מחזקים אותם – יש להם נטייה להיחלש עם השנים, במיוחד אצל נשים.

לתרגל לתרגל לתרגל

יתרונם הגדול של התרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן הוא היכולת לבצעם בכל מקום, בכל זמן ובלי שאיש ישים לב לכך. תוכלי לתרגל בעבודה, בקולנוע או אפילו כשאת תקועה בפקק. תרגילים אלה, שנקראים גם שיטת קגל, מועילים וכדאיים לכל אישה, בכל גיל. מלבד מניעת בריחת שתן, להריוניות שבינינו התרגול עשוי גם לייעל ולזרז את מהלך הלידה ולהאיץ את ההחלמה לאחר הלידה. גם אימוני פילאטיס כוללים לא מעט תרגילים שמחזקים את רצפת האגן.

מזהה את שרירי רצפת האגן?

כדי לתרגל נכון, חשוב לוודא תחילה שאת מזהה את שרירי רצפת האגן ומסוגלת לבודד את העבודה עליהם מהעבודה על שרירים אחרים. לצורך כך חשוב להרפות את שרירי הישבן, הבטן והרגליים. כדי להצליח לזהות את השרירים הספציפיים נדרש אימון עד שתתרגלי לעשות זאת בקלות, וישנן כמה שיטות לעשות זאת. אם גם לאחר ניסיונות חוזרים, את מתקשה לזהות את השרירים הנכונים, אל תרימי ידיים. כדאי להתייעץ עם רופא או עם פיזיותרפיסטית רצפת האגן, כי התרגול מועיל בדרמטיות למי שסובלת מבריחת שתן.

הטכניקות לזיהוי שרירי רצפת האגן

1. איך הגוף מרגיש כשאת לוקחת נשימה עמוקה וכולאת את האוויר? בדיוק כך הדקי לאחור את שרירי הגב עד שתרגישי כמו בעצירת נשימה או בזמן מאמץ בשירותים. עכשיו נסי לזהות את שרירי רצפת האגן המקיפים את שלפוחית השתן.
2. כשאת יושבת בשירותים נסי להפסיק את זרימת השתן באמצע. השרירים שהפעלת כדי לעשות זאת הם בדיוק שרירי רצפת האגן.
3. הצטיידי במראה קטנה והסתכלי (כן כן!) בין הרגליים. אם את מכווצת נכון את שרירי רצפת האגן, תוכלי להבחין בתנועה העולה ויורדת של השרירים.

איך מתחילים לתרגל?

ישנו מגוון גדול של תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, וככל שתרבי בהם – תרוויחי. על אף שהתרגילים עדינים מאוד וחוץ ממך אף אחד לא יבחין בהם, היעילות שלהם אדירה בהתמודדות עם בריחת שתן. התרגילים מתחלקים לשני סוגים: מהירים ואיטיים.

בתרגילים האיטיים מכווצים את שרירי רצפת האגן במשך 10 שניות ורק אז משחררים בהדרגה. הקפידי להדק את השרירים היטב, כדי להגביר את יעילות התרגיל. לעומת זאת, בתרגילים המהירים מכווצים את השרירים במהירות ומייד מרפים. כדאי לשלב בין שתי המהירויות כדי להשיג יעילות מקסימלית.

ועכשיו, לתרגילים עצמם

בשלושה שלבים פשוטים וקלים תוכלי לתרגל ולחזק את רצפת האגן באופן יומיומי, כחלק מהשגרה שלך, ובלי מאמץ מיוחד.

כך תעשי זאת שלב אחרי שלב:

1. את יכולה לעמוד, לשבת או לשכב – איך שנוח לך. פשקי מעט את הרגליים והרפי את שרירי הישבן, הבטן והירכיים.

2. דמייני שאת מציירת את קווי המתאר של שרירי רצפת האגן (אפשר לעצום עיניים), וכווצי את טבעת השרירים שמקיפה את הסוגרים. תרגישי כאילו שאת מושכת למעלה את רצפת האגן.

3. בצעי 10 כיווצים איטיים ולאחר מכן 10 לחיצות מהירות. חזרי על הסט הזה ארבע או חמש פעמים מדי יום.

שימי לב שהתנועות הן עדינות וקטנות וכמעט לא נראות לעין. אם התנועות חזקות, כנראה שאת מפעילה שרירים אחרים. ולמרות העדינות, מדובר בתרגילים יעילים מאוד ובריאים לכל אישה בכל גיל, ובוודאי לנשים שמתמודדות עם בריחת שתן.